Sembunyikan
Apa itu Crunch PLank?
Tunjangan Latihan Crunch PLank & Otot-otot yang digunakanSaya
Fleksibilitas
Cara Melakukan Papan Crunch
Modifikasi modifikasi plank crunch
Modifikasi yang lebih sulit
PLank Lain Crunch Berolahraga Papan Crunch
Spiderman Plank Crunch.
Side Plank Crunch.
Seberapa umumkah saya melakukan crunch plank?
Siapa yang seharusnya tidak melakukan krisis papan?
Bungkus
Tidak peduli preferensi latihan Anda, semua orang yang tahu serta benar-benar memahami kebugaran fisik memahami nilai menjaga inti sehat. Ini termasuk perut Anda, obliques, serta otot punggung untuk menjadi kuat di tengah, di mana pusat stamina Anda berada. Beberapa diehard bersumpah di papan untuk menjaga area ini cocok, sementara yang lain benar-benar percaya bahwa krisis adalah akhir semua. Di mana pun Anda berdiri di plank vs debat berdebat, ada satu latihan yang menggabungkan manfaat keduanya, The Plank Crunch!
Ketika Anda mendengar istilah plank krisis, hal pertama yang Anda bayangkan adalah papan serta berada di tangan Anda. Latihan ini mengambil papan khas ke tingkat berikutnya, memutar tubuh Anda serta memindahkannya ke dalam pengaturan crunch sehingga Anda bekerja di beberapa area target secara bersamaan. Inti Anda akan mengucapkan terima kasih kepada Anda ketika Anda memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas rutin Anda.
Apa itu Crunch PLank?
Lalai
Kombinasi dua latihan, PLank Crunch menggunakan metode dari kedua papan serta krisis untuk memaksimalkan latihan Anda ketika Anda sedang mengerjakan bagian tengah midsion dan juga punggung. Area inti ini membutuhkan sesuatu yang dapat mengerjakan semua otot sekaligus, membuat mereka bekerja sama serentak dengan membangun stamina pada inti serta mendefinisikan otot-otot di perut serta obliques. Beberapa orang menyebut krisis papan sebagai latihan pendaki gunung.
Manfaat Latihan Crunch PLank & Otot yang digunakan
Mampu memanfaatkan semua otot dalam inti Anda adalah sesuatu yang target crunch plank serta penggunaan, apa pun latihan standar yang Anda inginkan. Jika Anda melakukan papan, Anda tidak memindahkan obliques Anda cukup untuk memangkasnya dan kuat. Jika Anda hanya fokus pada crunches, otot punggung Anda tidak mendapatkan minat yang sama persis dengan otot inti depan Anda. Dengan latihan ini, ketiga area ini melangkah bersama serta mendapatkan jumlah pekerjaan yang sama persis sehingga Anda menargetkan sebanyak mungkin tanpa kehilangan otot, secara harfiah.
Kekuatan
Tujuannya adalah untuk menjaga inti kuat. Dengan crunch plank, Anda dapat mengembangkan stamina massa otot di inti serta meningkatkan definisi massa otot. Tergantung pada langkah mana yang Anda gunakan sebelum krisis papan, salah satu kelompok massa otot inti Anda tidak sekuat mungkin. Dengan itu, Anda meningkatkan potensi sebenarnya.
Fleksibilitas
Lebih banyak lagi Anda memasukkan papan krisis dalam rutinitas Anda, semakin banyak fleksibel Anda akan menjadi. Tidak hanya akan memangkas inci dari pinggang, namun itu akan meningkatkan fleksibilitas di lengan Anda, kembali serta fleksor pinggul.
Cara Melakukan Papan Crunch
Masuk ke papan papan di tangan Anda dengan jari-jari kaki Anda menyentuh tanah. Tubuh Anda harus dalam garis lurus.
Kencangkan inti Anda serta menggambar tombol perut Anda sambil mempertahankan papan.
Tekuk lutut ideal Anda dan juga membawanya ke dada, sambil menjaga inti Anda dikontrak.
Kemudian, kembali ke posisi papan.
Ulangi dengan lutut kiri Anda dan juga kaki.
Kesalahan khas adalah membiarkan gua belakang bawah. Fokus pada menjaga punggung Anda lurus dan tidak membiarkannya jatuh. Juga, Anda dapat mengetahui kecepatan apa yang terbaik untuk Anda mengendarai lutut Anda. Semakin cepat Anda mengendarainya, semakin banyak manfaat kardio yang akan Anda dapatkan dari latihan. Semakin lambat Anda melangkahi mereka, semakin sedikit stabilitas yang akan Anda miliki dalam melakukan krisis. Jadi rekomendasi kami adalah mencoba melakukan itu pada kecepatan yang berbeda untuk menemukan apa yang terasa terbaik bagi Anda!
Modifikasi PLank Crunch.
Tergantung pada tingkat kebugaran fisik Anda, ada beberapa modifikasi yang dapat Anda lakukan sehingga Anda masih membangun massa otot serta mendapatkan hasil yang Anda butuhkan.
Modifikasi lebih mudah
Modifikasi yang dirancang untuk pemula membuatnya mengakomodasi bagi mereka yang ingin menemukan serta memanfaatkan latihan ini. Pertama, jika Anda tidak terbiasa dengan papan, Anda membutuhkan untuk menemukan pijakan tanpa krisis sebelum Anda melangkah maju. Bangunan stamina pada inti diperlukan agar Anda dapat melakukan bagian kedua serta mempertahankan stamina Anda dengan latihan.
Juga, Anda bisa berlutut ketika berada di papan papan serta menjaga lutut saat Anda menambahkan krisis. Ini memungkinkan Anda mengerjakan inti Anda dengan nyaman serta mendapatkan stabilitas sambil memperkuat seluruh inti Anda.
Modifikasi yang lebih sulit
Benar-benar merasakan gudang ketika Anda melakukan krisis papan samping alih-alih krisis papan yang sama. Tarik crunch Anda dari papan samping serta memaksa obliques untuk bekerja!
Anda juga dapat menggeser papan Andake pengaturan yang menurun untuk memaksa tubuh bagian atas Anda untuk membawa lebih banyak berat selama latihan.
Modifikasi lain yang dapat Anda coba adalah papan slide. Di papan slide, Anda menggeser kedua kaki ke depan serta crunch kedua kaki pada saat yang sama sekali sambil memegang posisi papan!
Latihan crunch plank lainnya
Mulai mencampurkan crunch plank Anda sepanjang minggu ketika Anda menambahkan salah satu yang mematuhi latihan crunch plank ke rutinitas Anda, membawa lebih banyak kelompok massa otot untuk latihan umum.
Sphinx Plank Crunch.
Dalam Crunch Plank Sphinx, Anda membutuhkan untuk memulai dalam posisi papan yang umum. Tarik satu kaki ke samping di mana obliques Anda, lalu selipkan kaki Anda kembali ke ABS untuk krisis biasa. Pastikan Anda memutar ini sepanjang rotasi.
Spiderman Plank Crunch.
Crunch plank Spiderman dimulai dengan posisi papan tinggi. Ketika tubuh bagian atas Anda turun, kaki Anda keluar, dengan lutut Anda memuaskan siku Anda. Tarik kaki Anda kembali, pergi ke posisi papan tinggi, serta alternatif.
Side Plank Crunch.
Side Plank Crunch benar-benar mengambil latihan obliques ke atas takik. Berbaringlah di sisimu, lalu bawa tubuhmu ke papan samping. Pegang serta pastikan bahwa Anda menjaga keseimbangan Anda. Tekuk lutut yang berlawanan sampai mencapai siku, mengencangkan otot inti Anda semua metode. Lakukan sejumlah repetisi dan juga ulangi di sisi yang berlawanan.
Seberapa umumkah saya melakukan crunch plank?
Jika Anda hanya masuk ke gudang papan serta tidak yakin persis seberapa umum Anda harus melakukannya, perkenalkan mereka perlahan di lokasi latihan inti pilihan Anda. Interval yang dimulai tidak boleh lebih dari 30 detik di setiap sisi, serta Anda harus mulai dengan 3-5 repetisi. Ketika Anda semakin kuat dari latihan, Anda dapat meningkatkan frekuensi ke interval 45 detik, serta kemudian menambahkan 1 atau 2 lebih banyak repetisi setiap minggu. Terus tambahkan 15 detik ke interval Anda serta setidaknya 1 perwakilan reguler untuk meningkatkan stamina Anda serta stamina dari latihan.
Jika Anda adalah seseorang yang menganggap serius kebugaran fisik mereka, maka Anda dapat mulai dari interval yang jauh lebih tinggi serta melakukan jauh lebih umum sepanjang minggu. Ini adalah latihan yang cocok untuk menambah rutinitas Anda ketika Anda berjalan singkat tepat waktu atau hanya ingin mencampur rutinitas Anda. Jika Anda ingin meningkatkan makna massa otot serta memiliki tujuan kebugaran fisik spesifik untuk area tubuh Anda, meningkatkan jumlah perwakilan yang Anda lakukan. Juga, tambahkan ke rutinitas Anda 3-4 kali seminggu untuk mendapatkan hasil terbaik.
Siapa yang seharusnya tidak melakukan krisis papan?
Sementara papan papan adalah salah satu latihan paling efisien yang dapat dilakukan seseorang, beberapa persyaratan untuk mencegahnya untuk kesehatan dan kesejahteraan mereka serta perlindungan. Tertinggi, mengharapkan wanita tidak boleh berusaha untuk total krisis papan karena tekanan di sekitar bayi. Ada banyak bahaya untuk kerusakan pada rahim dan / atau tali pusar.
Orang lain yang kemungkinan besar harus mencegah melakukan crunch plank adalah mereka yang mengalami sakit punggung kronis. Jika Anda mengalami cedera pada punggung Anda dan juga memiliki rasa sakit yang serius secara teratur, maka krisis papan mungkin hanya mengiritasi rasa sakit itu serta menyebabkannya menyala lagi. Ketika Anda menggeser tubuh ke dalam pengaturan serta kemudian melangkah dari papan umum ke krisis papan, Anda bahaya menyebabkan kerusakan lebih lanjut. Anda membutuhkan untuk berbicara dengan dokter sangat terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Bungkus
Crunch papan mengintegrasikan papan standar serta krisis ke dalam satu latihan inti yang sangat dikenakan pada steroid! Jika Anda tidak menggunakan latihan inti yang efisien ini ke dalam latihan Anda, Anda membutuhkan waktu untuk menemukan waktu untuk melakukannya. Tubuh Anda akan mengucapkan terima kasih kepada Anda!
Jika Anda seorang pemula, lihatlah modifikasi yang lebih mudah yang tercantum di atas untuk membantu meningkatkan otot inti Anda serta pergi. Jika Anda jauh lebih maju, periksa modifikasi yang lebih sulit serta latihan crunch plank lainnya untuk mengambil latihan Anda ke tingkat berikutnya!