kemungkinan, Anda pernah mendengar crossfit sekarang. Dalam beberapa tahun terakhir, telah mengambil dunia kebugaran dengan badai, dan sekarang telah mengklaim gelar sebagai rantai kebugaran terbesar di dunia. Sepertinya orang bergabung dengan gym lintas local kiri dan kanan.
Tapi kenapa? Mengapa crossfit tumbuh begitu cepat? Yah, ada banyak alasan! Untuk satu, cara mereka mendesain latihan adalah undian besar! Karena itu adalah kebugaran kekuatan intensitas tinggi, latihan cepat dan sangat efektif dalam meningkatkan kekuatan, daya tahan, kelincahan, dan banyak lagi. Pada dasarnya, Anda bisa masuk, mendapatkan latihan yang luar biasa, dan keluar. Cepat, tapi tidak pernah membosankan! Hal yang sama juga dapat dikatakan untuk latihan boot camp crossfit.
Konten Hide.
CrossFit Boot Camp WorkoutsWod # 1
WOD # 2.
WOD # 3.
WOD # 4.
WOD # 5.
WOD # 6.
WOD # 7.
WOD # 8.
WOD # 9.
WOD # 10.
CrossFit vs Boot Camp
Apa itu latihan boot camp?
Apakah latihan boot camp efektif?
Apakah Latihan Boot Camp HIIT?
Manfaat lain yang menarik orang untuk crossfit adalah aspek pelatihan lintas. Setiap hari, latihannya berbeda! Di banyak gym, fokus latihan dapat membawa latihan serupa setiap kali, tetapi dengan CrossFit, Anda tahu bahwa Anda akan pergi merasa lelah tetapi juga telah melakukan sesuatu yang baru dan menarik.
Jika Anda diintimidasi untuk bergabung dengan gym atau tidak memiliki satu di daerah Anda, kami telah membahas Anda! Di bawah ini, kami akan mencakup 10 latihan Crossfit Boot Camp yang dapat Anda coba hari ini di rumah Anda!
CrossFit Boot Camp Workouts
Di CrossFit, mereka merujuk pada latihan mereka sebagai WOD, atau latihan hari itu. Setiap latihan berbeda dengan beberapa bekerja pada area tertentu, seperti tubuh bagian bawah atau atas, sementara yang lain adalah latihan seluruh tubuh. Beberapa WOD lebih kardio berat, sementara yang lain lebih berat! Itu benar-benar tergantung!
Karena latihan yang tercantum di bawah ini, dan latihan crossfit adalah intensitas tinggi, pastikan Anda melakukan pemanasan atau peregangan yang solid sebelum melompat! Penting bagi Anda untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk intensitas pelatihan sehingga Anda dapat mencegah cedera. Anda bahkan mungkin ingin mempertimbangkan yang menakjubkan tergantung pada waktu pengekangan waktu Anda!
Tapi, apa pun yang Anda lakukan, pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum menambahkan latihan baru ke rutinitas Anda! Itu selalu lebih baik untuk aman daripada menyesal!
Sebagian besar latihan di bawah ini akan membutuhkan peralatan minimal, jadi Anda kebanyakan akan membutuhkan diri sendiri, timer, dan membantu tekad yang baik!
WOD # 1.
Dalam WOD pertama ini dari latihan kamp boot crossfit kami, Anda akan melakukan 30 detik dari dua latihan kembali ke belakang, kemudian beristirahat selama 20 detik sebelum latihan berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan keempat putaran, Anda akan mengulangi siklus 5 kali, membuat ini berolahraga 30 menit! Kami memfokuskan WOD ini pada kekuatan tubuh bagian bawah tanpa bobot atau peralatan! Seperti halnya latihan boot camp, cobalah yang terbaik dan pergilah!
Putaran 1 (masing-masing 30 detik)
Jumping Jacks.
Squats udara
Istirahat 20 detik
Putaran 2 (masing-masing 30 detik)
Kotak lompat
Bergantian paru-paru.
Istirahat 20 detik
Putaran 3 (masing-masing 30 detik)
Pendaki gunung
Papan
Istirahat 20 detik
Putaran 4 (masing-masing 30 detik)
Jongkok melompat
Hip thrusters.
Istirahat 1 menit
Ulangi latihan 5 kali!
WOD # 2.
Bersiaplah untuk berkeringat! Kami mengatur WOD ini menjadi tiga, putaran lima menit dengan hanya satu menit istirahat di antaranya. Meskipun ini mungkin salah satu latihan yang lebih pendek pada daftar 10 latihan boot boot crossfit, itu pasti akan membuat Anda bertele-tele!
Putaran 1 (5 menit)
10 kotak melompat
20 burpees.
30 v-up
Istirahat 1 menit
Putaran 2 (5 menit)
30 pendaki gunung
20 jongkok melompat
10 inchworms.
Istirahat 1 menit
Putaran 3 (5 menit)
10 Sumo Squats.
20 pushups.
30 SIT-UPS
WOD # 3.
Kami memfokuskan ini lebih banyak pada tubuh bagian atas Anda. Anda akan membutuhkan kettlebell atau dumbbell yang lebih berat. Untuk latihan ini, Anda akan menghabiskan satu menit sesulit yang Anda bisa pada setiap latihan, lalu ulangi selama lima putaran!
Menit 1: Kettlebell Swingsminute 2: Burpeesminute 3: Kettlebell Overhead Pressminute 4: Plankminute 5: Istirahat
Ulangi untuk 5 putaran!
WOD # 4.
Apakah Anda siap untuk hari kaki?! Nomor 4 dari 10 latihan boot camp crossfit penuh dengan berbagai squat dan box melompat untuk mengatasi berbagai kelompok otot di tubuh bagian bawah Anda. Untuk latihan ini, Anda akan menginginkan dumbel! Ini mirip dalam format ke WOD pertama, di mana Anda akan melakukan setiap latihan selama 30 detik!
Putaran 1 (masing-masing 30 detik)
Squat push press.
Tendangan jongkok
Istirahat 20 detik
Putaran 2 (masing-masing 30 detik)
Lompatan luas (juga dikenal sebagai katak lompatan)
Jongkok kaki tunggal (kaki kanan)
Istirahat 20 detik
Putaran 3 (masing-masing 30 detik)
Kotak tradisional melompat
Jongkok kaki tunggal (kaki kiri)
Istirahat 20 detik
Ulangi 5 kali!
WOD # 5.
Untuk WOD # 5 dari latihan kamp boot crossfit kami, kami menggabungkan beberapa daya tahan dan kardio dengan latihan kekuatan Anda! Untuk menjaga hal-hal menarik, Anda akan meningkat 10 tahun dengan setiap latihan yang Anda lakukan! Ini lebih dari latihan seluruh tubuh, dan Anda akan memerlukan beberapa dumbel dan langkah kotak (atau set tangga). Anda selalu dapat memodifikasi jika Anda tidak siap untuk Anda!
2 menit lari
10 Keriting Dumbbell.20 burpees.
30 langkah kotak
40 dumbbell atau kettlebell ayunan
50 squats
60 jumping jacks
2 menit lari
WOD # 6.
Sedangkan latihan terakhir memiliki dua menit berjalan, WOD ini memiliki sprint! Kita bicara semua keluar, secepat Anda bisa berlari! Ini juga merupakan AMRAP, yang merupakan singkatan dari repetisi sebanyak mungkin! Jadi, Anda akan mengatur jam selama 30 menit, dan ulangi siklus ini sebanyak yang Anda bisa sebelum timer berbunyi! Ini benar-benar akan mendapatkan detak jantung Anda pergi, jadi bersiaplah untuk berkeringat dengan yang satu ini!
30 menit AMRAP
200 meter lari
30 squats
20 tikungan Rusia
5 inchworms
WOD # 7.
Untuk beruntung nomor 7 di CrossFit latihan boot camp kami, kami membuat WOD ini semua tentang 7s! Setiap putaran akan menjadi 7 menit AMRAP mana Anda menyelesaikan sebanyak yang Anda bisa dalam 7 menit! selama istirahat antara setiap putaran, beri 2 menit istirahat!
Putaran 1 (7 menit)
7 push-up
14 lunges berjalan
21 lompat tali
Putaran 2 (7 menit)
7 kotak melompat
14 menekan dorongan dumbbell
21 sit-up dengan dumbbell
Round 3 (7 menit)
7 pull up
14 ayunan kettlebell
21 squats udara
WOD # 8.
Jangan biarkan latihan ini menipu Anda, itu akan menjadi brutal! Dengan WOD tubuh penuh ini, Anda akan meningkatkan lamanya waktu setiap putaran, menyelesaikan repetisi sebanyak yang Anda bisa. Setidaknya waktu istirahat Anda meningkatkan lebih lanjut Anda pergi karena Anda akan membutuhkannya!
Apakah selama 1 menit
pull up
Istirahat 30 detik
Apakah selama 2 menit
10 burpees
10 push up
Istirahat 30 detik
Apakah selama 3 menit
10 melompat tuck
10 v-up
10 lunges
Istirahat 1 menit
Apakah selama 4 menit
10 pendorong
10 kotak melompat
10 ayunan kettlebell
Istirahat 1 menit
Apakah selama 5 menit
10 melompat jongkok
10 inchworms.
10 Menekuk lutut sisi
WOD # 9.
Untuk WOD 9 dari 10 latihan boot camp CrossFit, kita akan dengan repetisi tinggi! Anda akan mengulangi ini dua kali, tetapi menyelesaikan setiap latihan di bawah 50 repetisi sebelum pindah ke yang berikutnya! Boy, Anda akan merasakan terbakar!
50 jack Jumping
50 situps
50 melompat jongkok
50 pendaki gunung
50 situps
50 jumping jacks
Ulangi dua kali!
WOD # 10.
Terakhir namun tidak sedikit di CrossFit latihan boot camp kami, kami memiliki WOD 10! Seperti yang Anda lihat, ada begitu banyak variasi dalam latihan ini dan benar-benar bahwa ini apa yang membuat hal-hal menarik! Jadi, untuk latihan terakhir ini, mari kita tetap mencampurnya dengan memiliki “mundur” latihan! Untuk latihan ini, Anda akan melihat seberapa cepat Anda bisa menyelesaikan itu. setelah Anda menyelesaikan 10 dari setiap latihan di bawah ini, pindah ke 9, maka 8, sampai Anda mencapai hanya 1 dari setiap latihan!
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps
Burpees.
Squats.
Push-up
CrossFit vs Boot Camp
Terlalu banyak orang terkejut, CrossFit dan boot camp latihan yang tidak persis sama! Sementara mereka berbagi beberapa kesamaan, mereka memiliki beberapa perbedaan penting!
Apa itu latihan boot camp?
Lalai
Sebuah boot camp latihan berasal lebih dari gaya militer. Perbedaan terbesar antara CrossFit dan latihan boot camp adalah bobot. Kebanyakan kamp boot meliputi banyak latihan yang sama dan termasuk intensitas yang sama, mereka hanya lebih fokus pada berat badan!
Apakah latihan boot camp efektif?
boot kamp memiliki efektivitas sangat mirip jika dibandingkan dengan CrossFit. Mereka sangat efektif dalam menurunkan berat badan dan mendapatkan dalam bentuk, tetapi Anda mungkin tidak melihat sebagai cepat peningkatan massa otot dan kekuatan.
Apakah Latihan Boot Camp HIIT?
latihan boot camp bisa menjadi latihan HIIT, terutama karena mereka melibatkan banyak push-up, jumping jacks, burpees dan latihan berat badan lain yang benar-benar mendapatkan hati Anda tingkat memompa!