Konten Sembunyikan
Papan vs CrunchesApa papan?
Apa itu Crunch?
Mengapa papan lebih baik?
Variasi plankforeartm plank berlutut di tanah
Plank lengan bawah
Papan standar
Raih Bahu atau Tap Plank
Papan hip dip
Papan samping
Windshield Wiper Plank.
TRX Suspension Plank.
Papan goyang
Bosu Ball Plank.
Papan vs crunches – mana yang harus Anda lakukan?
Bungkus
Papan vs Crunches.
Kita semua berolahraga karena berbagai alasan. Anda mengapa mungkin berbeda dari orang berikutnya yang Anda tanyakan. Beberapa orang berolahraga untuk mencapai tujuan estetika tertentu, beberapa orang berolahraga untuk kesehatan mental mereka, dan beberapa hanya ingin mempertahankan gaya hidup sehat secara keseluruhan. Anda mungkin menggunakan olahraga tertentu dan bekerja menuju tujuan tertentu untuk itu.
Saya merasa seperti kebanyakan dari kita menginginkan inti yang kencang dan kuat di beberapa titik dalam hidup kita. Anda bahkan mungkin ingin abs parut yang pop seperti yang Anda lihat di televisi atau di majalah. Saya tahu bahwa saya selalu mencoba untuk mengencangkan perut saya. Ini tampaknya merupakan area yang menerima fokus ekstra di sekitar bulan-bulan yang lebih hangat. Anda mungkin menghabiskan lebih banyak waktu di tepi kolam renang atau di pantai dan hanya ingin merasa baik di luar dalam apa pun yang Anda kenakan.
Apa yang akan membantu memperkuat inti Anda yang terbaik? Apakah papan vs crunches lebih baik untuk bekerja inti Anda? Keduanya adalah latihan yang sangat populer, tetapi satu lebih baik dari yang lain? Mari kita jelajahi pertanyaan-pertanyaan pembakaran itu dan lihat apa yang diperlukan.
Pada 2013, tim peneliti Les Mills menemukan papan mencapai 20 persen lebih banyak aktivasi daripada krisis.
Apa itu papan?
Sebuah papan masuk ke posisi push-up dan memegang pose itu untuk jangka waktu tertentu. Ini adalah latihan isometrik (statis). Ini berfungsi inti lengkap Anda. Ada banyak otot yang terlibat selama latihan ini.
Untuk melakukan papan, letakkan kedua tangan membawa lebar dengan lengan Anda diperpanjang dan dada terangkat dari tanah. Buat tulang belakang panjang dari kepala Anda ke kaki Anda di mana Anda berada di jari kaki Anda. Jaga agar tubuh Anda terangkat dan bentuk Anda dari pergeseran. Pegang posisi statis ini dari 15 detik hingga beberapa menit. Pastikan untuk mempertahankan bentuk yang tepat. Jika Anda perlu menjatuhkan dan beristirahat, lakukan dan lompat kembali ke posisi papan Anda.
Apa itu Crunch?
Crunch adalah latihan isolasi yang sebagian besar menargetkan otot rectus abdominis dan obliques.
Untuk melakukan krisis yang tepat, mulailah dengan berbaring dengan punggung di lantai, lutut Anda membungkuk, dan kaki Anda rata di lantai. Tempatkan tangan Anda di belakang kepala Anda dan jaga agar siku Anda kembali. Selanjutnya, menggunakan otot perut Anda, angkat tubuh bagian atas ke arah kaki Anda sejauh yang Anda bisa. Jaga inti Anda tetap terlibat dan tombol perut Anda masuk. Kembali turun dan Anda akan menyelesaikan satu pengulangan.
Mengapa papan lebih baik?
Sederhananya, papan mengembangkan seluruh inti Anda dan bukan hanya perut Anda. Ini membuatnya menjadi pemenang di papan hebat vs debat berdebat. Melakukan papan menargetkan perut, obliques, bahu, punggung bawah, dan glutes Anda. Ini akan meningkatkan kekuatan dan stabilitas. Crunch adalah latihan isolasi dan akan menargetkan perut dan obliques Anda, tetapi tidak akan melibatkan seluruh inti atau lengan Anda. Juga, melakukan crunches terus menerus dapat menaruh lebih banyak ketegangan pada tulang belakang Anda. Ini dapat menyebabkan cedera jika dilakukan secara tidak benar.
Jika Anda baru memulai, tujuan untuk melakukan 3 set 30 detik. Anda perlahan-lahan dapat maju dari sana dan membangun hingga satu menit penuh. Akhirnya, Anda juga akan dapat menambahkan beberapa variasi yang lebih keras.
Variasi papan
Anda mungkin ragu-ragu jika Anda seorang pemula atau kembali bekerja setelah waktu yang lama, tetapi ada banyak variasi ketika melakukan papan yang dapat menguntungkan semua orang. Dari pemula hingga mereka yang jauh lebih berpengalaman, ada banyak cara untuk membumbui permainan papan Anda.
Lalai
Berikut adalah daftar variasi papan yang hebat:
Lutut papan lengan bawah di tanah
Ini yang terbaik untuk pemula atau individu mana pun yang berjuang untuk mempertahankan bentuk yang sesuai dalam variasi papan lainnya. membangun dari sini. Mulailah dengan bisa bertahan selama sekitar 30 detik.
Plank lengan bawah
Mungkin termudah untuk pemula. Ini juga lebih mudah jika Anda memiliki nyeri atau kelemahan pergelangan tangan. Alih-alih berada dalam posisi push-up, Anda akan menekuk siku dan menempatkan lengan Anda rata di lantai.
Papan standar
Tempatkan lebar lengan selebar bahu. Jaga agar tubuh Anda lama dari ujung kepala hingga kaki dan jaga agar inti Anda tetap ketat.
Raih Bahu atau Tap Plank
Didirikan dalam posisi papan konvensional, tetapi angkat satu tangan pada suatu waktu dalam jangkauan maju atau untuk mengetuk bahu yang berlawanan.
Papan hip dip
Lalai
Diatur di papan lengan bawah, tetapi twist dan turunkan satu pinggul ke lantai dan kembali ke posisi reguler. Kemudian ulangi di sisi yang berlawanan.
Papan samping
Anda dapat melakukan papan samping dengan lengan panjang atau pada lengan Anda. Ada juga opsi selanjutnya seperti lutut bengkok atau kaki lurus.
Windshield Wiper Plank.
Lalai
Anda dapat melakukan ini dalam posisi papan konvensional atau lengan. Tempatkan piring atau slider di bawah kaki Anda, sapukan satu kaki dan kembali danulangi di sisi lain.
TRX Suspension Plank.
Memiliki kaki Anda ditangguhkan di udara dengan sistem suspensi membutuhkan kekuatan yang lebih besar untuk menstabilkan tubuh Anda.
Papan goyang
Lalai
Standar atau lengan bawah posisi. Anda dapat batu maju perlahan-lahan dan batu kembali.
Bosu Ball Plank.
Menggunakan bola Bosu dengan bulat sisi bawah, ambil tepi sisi datar. Angkat sendiri ke posisi plank konvensional. menyeimbangkan pada bola Bosu sambil memegang papan. Latihan ini menantang. Ini akan membutuhkan lebih banyak stabilisasi dari inti dan menjadi sedikit lebih banyak bekerja pada bahu dan lengan.
Papan vs crunches – mana yang harus Anda lakukan?
Ini benar-benar sangat tergantung pada tujuan Anda ketika memutuskan apakah akan melakukan papan vs sit-up. Tidak ada alasan bahwa Anda tidak dapat menggabungkan kedua dalam rutinitas Anda. Jika Anda adalah seorang binaragawan dan mencari mematung terisolasi, Anda mungkin perlu menambahkan lebih banyak sit-up untuk mencapai hasil yang diinginkan. Jika Anda mencari untuk rehabilitasi dari cedera pergelangan tangan Anda atau bahu, sit-up akan menjadi pilihan terbaik juga karena ada banyak berat badan ditempatkan pada pergelangan tangan dan bahu selama papan.
Ketika melakukan sit-up Anda juga dapat menambahkan bobot untuk lebih meningkatkan potensi membangun otot Anda. Anda tidak dapat melakukan itu juga dengan papan. Alasan lain Anda bisa mendapatkan keuntungan dari kedua bukannya memilih papan vs sit-up adalah mungkin Anda mengambil kesenangan dalam satu latihan lebih banyak dari yang lain. Papan bisa menjadi sedikit tantangan mental yang dengan Anda memegang posisi statis dan hanya menatap lantai, sehingga sangat baik ada variasi yang dapat Anda lakukan.
Dengan menggabungkan kedua papan dan sit-up, Anda akan melihat manfaat dari masing-masing latihan. Hal ini akan meningkatkan kekuatan Anda secara keseluruhan dan stabilitas inti. Kedua latihan yang mudah untuk menekan ke hari Anda. Anda dapat melakukan beberapa papan cepat hal pertama di pagi hari atau setiap kali Anda memiliki istirahat. Hal yang sama berlaku dari sit-up. Hal ini dapat menjadi bagian dari rutinitas harian Anda, setiap hari, atau hanya dilemparkan dengan latihan normal Anda.
core kami sangat penting untuk begitu banyak gerakan kita sehari-hari. Sebuah inti dapat bantuan yang kuat meminimalkan sakit punggung, membantu dengan postur tubuh, berjalan, berlari, dan melompat. Memiliki inti yang kuat juga akan membantu meminimalkan kemungkinan Anda cedera. Jika Anda memiliki otot inti lemah, otot-otot lain mungkin overcompensate dan dapat menjadi terluka.
Ini tidak semua tentang terlihat. bahkan jika otot-otot Anda tidak robek dan Anda tidak menjaga persentase yang sangat rendah lemak tubuh, Anda masih dapat mengembangkan inti yang kuat. Anda masih dapat memperkuat otot-otot dengan papan vs sit-up, dan Anda akan mendapatkan keuntungan dari gerakan-gerakan ini.
Bungkus
Dalam pertempuran antara papan vs sit-up, papan menang. Papan membantu untuk mengembangkan seluruh inti Anda dan bukan hanya otot perut Anda. Papan juga lebih baik untuk punggung bila dibandingkan dengan sit-up. Namun, mempertimbangkan tujuan Anda ketika memutuskan antara papan vs sit-up.
Kami menutupi variasi 10 plank yang dapat Anda gunakan dalam latihan Anda. Dengan banyak variasi, Anda tidak harus bosan! Juga, tidak ada alasan bahwa Anda harus memilih antara papan vs sit-up dalam latihan Anda. bekerja baik latihan untuk mendapatkan hasil yang maksimal!